生活中不少人把吃粗粮看作“健康 ”“控糖 ”的选择 ，尤其是血糖偏高 、患有糖尿病的人 ，更是把粗粮加到日常饮食中。
然而，很多人没想到 ，有些粗粮听着挺健康 ，实则会使血糖悄悄升高！升糖速度可能比白米饭 、白馒头还要快！
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这些粗粮可能比米饭还“升糖”
1. 糯玉米
浙江省杭州市红十字会医院钱塘院区营养科营养师高海锋刊文指出，甜玉米的GI（升糖指数）值约为50~60 ，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80 ，属于高GI食物 。在相同重量下，糯玉米摄入后可能导致血糖水平上升更快 。
另外，糯玉米的淀粉含量达70%～75% ，并且几乎为支链淀粉 ，具有消化快、血糖反应高的特点。
2. 黄小米粥
北京协和医院临床营养科主任医师于康刊文介绍，如果血糖控制不佳 ，一定要避开支链淀粉含量较多 、吃起来口感较糯的谷物 ，如大黄米 、小黄米、糯玉米 、黑糯米等 。
以小黄米为例，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥 ，实际上 ，黄米粥比白米粥升糖速度更快 。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥 ，更不能早餐或晚餐只喝粥。
3. 烤红薯
吃红薯要注意烹饪的方法 ，蒸煮的红薯的GI值是77，而烤红薯GI值则高达94 。因为在烤红薯的过程中 ，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖 ，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升 。
4. 杂粮粉
北京大学第一医院临床营养科主任医师窦攀刊文指出，粗粮打糊糊时要谨慎 ，很多人喜欢把粗粮打成杂粮粉 ，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。“打粉 ”的这个动作 ，会让升糖指数反而更高。
粗粮升糖的4大“隐形推手 ”
1. 品种越来越甜
经过选育的红薯 、南瓜等品种 ，含糖量更高、口感更甜糯，本身GI值高于老品种 ，口感甜度与升糖潜力呈正相关 。
2. 煮得太过烂糊
加工时间越长、温度越高 ，主食中淀粉糊化程度越高，进入肠道后吸收速度越快 ，血糖易快速升高 。
3. 过度精细加工
土豆泥 、杂粮糊等加工形式 ，会去除延缓升糖的核心成分——膳食纤维，导致淀粉直接暴露 ，升糖速度翻倍。
4. 一次吃得太多
一次性集中摄入红薯 、玉米等粗粮 ，碳水化合物摄入集中，易引发血糖剧烈波动 。
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医生推荐这4类粗杂粮
让血糖更平稳
湖北省武汉市第六医院内分泌科副主任医师陈伟刊文介绍，推荐4类杂粮有助于降低血糖 。
1. “麦”类粗杂粮
如燕麦、大麦 、黑麦 、荞麦等“麦 ”类粗杂粮 ，相较于精制谷物 ，它们的升糖指数普遍偏低。
这意味着在消化过程中，它们释放糖分的速度相对较慢 ，不会引发血糖水平的急剧上升 ，从而有助于控制血糖 。此外，“麦 ”类粗杂粮中富含的膳食纤维也是其血糖调控优势的重要体现 。
2. “豆”类粗杂粮
“豆”类食品 ，包括红豆、绿豆 、蚕豆 、芸豆、鹰嘴豆等 ，其升糖指数相较于“麦 ”类粗杂粮更为温和。
豆类作为优质的植物性蛋白来源，其氨基酸组成与人体所需相近 ，能提供必要的营养 ，同时避免像某些肉类食品那样带来过多的饱和脂肪和胆固醇，有助于糖尿病患者维持良好的营养平衡 ，并控制体重 。
3. “麸皮 ”类粗杂粮
如燕麦麸皮 、小麦麸皮以及含有麸皮的全麦面包等 。
麸皮作为谷物加工过程中去除的外皮部分 ，富含膳食纤维，特别是不可溶性纤维，有助于减缓食物消化速度 ，延缓糖分吸收。此外 ，麸皮还含有丰富的B族维生素 、矿物质（如镁、锌 、铁）以及抗氧化物等有益的植物化合物，对于维持糖尿病患者的健康状态具有重要意义 。
4. “胚芽”类粗杂粮
胚芽类食物 ，如小麦胚芽 、胚芽米、玉米胚芽等 ，是谷物种子中最具营养价值的部分 。
它们富含维生素E、B群 、矿物质（如镁 、锌、铁） 、蛋白质 、健康脂肪以及抗氧化剂等营养成分。这些营养素对于维持人体健康具有重要作用，尤其对于糖尿病患者而言 ，适量摄入胚芽类食物有助于改善营养状况 ，促进健康。
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吃粗粮
记住这4个“正确吃法 ”
1. 形态越完整越好
形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小 。所以 ，如果大家胃肠道健康状态允许 、消化能力正常 ，最好选择吃整粒 、完整的粗杂粮 。
比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭 ，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段 ，就尽量避免喝南瓜羹 、玉米糊。
2. 不要总只吃一种
复旦大学附属中山医院消化科主任医师高虹刊文提醒，控糖优选低升糖指数粗粮：燕麦 、藜麦、黑米 、绿豆；避免单一化，可混合2~3种粗粮与大米同煮 。
3. 循序渐进地加量
高虹医生表示 ，对于健康人群 ，每日粗粮占主食的1/3~1/2（约50～150克）；而对于初食者而言，可以从每日20克开始 ，逐渐增量 ，避免肠胃不适 。
4. 烹饪宜软不宜糊
高虹医生建议，可以通过提前浸泡的方法 ，例如杂豆类浸泡4～6小时 ，缩短烹饪时间；还可以巧用高压锅，使粗粮更软烂 ，减轻消化负担；同时避免油炸 、煎烤 ，破坏营养，增加热量。
综合：新华社微信公众号、人民日报健康客户端
来源： 帮女郎帮你忙AHTV
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